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Libros Agronomicos Peru

Manual de Auto-Instrucción – Huerta para Todos

Huertos

El motor de un camión necesita energía para funcionar, Esa energía la proporciona el combustible.
Los alimentos son el vehículo que transporta energía y nutrientes necesarios para que niñas y niños crezcan sanos y fuertes. La familia necesita la energía y los nutrientes de los alimentos para tener un buen estado nutricional.
Comer sano genera salud y previene enfermedades

¿Qué es una alimentación saludable?

Qué significa tener una alimentación saludable? [Pregunta de la semana] |  INSteractúa

Variada: Chile tiene gran diversidad de alimentos, que permiten alimentarnos con distintas combinaciones de productos (colores, texturas, sabores), ya que contamos con una amplia variedad de frutas y verduras todo el año, en distintas temporadas.

Suficiente: Debe contener de todos los grupos de alimentos, es decir, comer abundantes verduras y frutas diariamente, tomar leche o yogurt descremados, preferir el pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa, comer legumbres, granos enteros y beber diariamente bastante agua.

Equilibrada: Si consumimos alimentos de todos los grupos o niveles podemos estar sanos y vivir mejor, porque aportan una cantidad suficiente de proteínas, grasas esenciales, minerales, vitaminas, antioxidantes y agua. Gracias a ellos, nuestro cuerpo funciona bien y crea los mecanismos para defenderse de las enfermedades.

Inocua o higiénica: Para evitar enfermedades.

Los alimentos tienen distintos componentes, que favorecen nuestra salud cuando comemos productos de todos los grupos o niveles.

Los distintos grupos de alimentos

1º Nivel Cereales

Son la base de la alimentación porque aportan carbohidratos, por lo que son una muy buena fuente de
energía, además tienen fibra, vitaminas y proteínas.
En este grupo existe una gran variedad de alimentos. Algunos ejemplos son: papas y legumbres frescas
(arvejas, habas), piñones, quinua, fideos, choclo, arroz, avena, sémola, mote y maíz.
El pan también se encuentra en este nivel. Contiene ácido fólico, y es mejor preferir el pan integral para
aumentar el aporte de fibra.

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2º Nivel Frutas y Verduras

Son una buena fuente de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, fitoquímicos y aportan una importante dosis de agua al organismo.

La importancia de incluir frutas y verduras en la dieta… ¡mucho más que un  cliché!

Contribuyen a mantener un peso saludable por ser de bajo aporte calórico.

Todas estas propiedades ayudan a proteger la salud, a mantener una piel sana, a mejorar la digestión, a
evitar infecciones y disminuyen el riesgo de padecer cáncer y enfermedades al corazón.
Dependiendo de la temporada y la zona del país, podemos encontrar estas frutas y verduras:
Verduras:
Acelga, alcachofa, berenjena, brócoli, champiñones, coliflor, espárragos, espinacas, porotos verdes, zanahoria, zapallo, zapallito italiano, betarraga, cebolla, tomates, achicoria, ajo, apio, cochayuyo, lechuga, pimentón y repollo.

Frutas:
Caqui, cerezas, chirimoyas, ciruelas, damascos, duraznos, frambuesas, frutillas, higos, kiwis, limones, manzanas, melón, membrillos, moras, naranjas, nísperos, papayas, pepino dulce, peras, piñas, plátanos, sandías, tuna y uvas.
Recuerda comprarlas ni muy maduras ni muy verdes.

3º Nivel Carnes y Lácteos

Los alimentos de este grupo aportan con proteínas de buena calidad, hierro y zinc, que ayudan a que niños y niñas crezcan sanos y fuertes. En adultos, permiten el mantenimiento de tejidos y órganos como el cerebro, la piel, los músculos, las uñas y el cabello.

La carne y los lácteos forman parte de una dieta saludable, dicen los  expertos - Diet Doctor

Carnes:
Pertenecen a este grupo las carnes de vacuno, cordero, cerdo, interiores, aves (pollo, pavo) y pescados.
Prefiera los cortes magros y las carnes bajas en grasas, como la posta, la carne de pollo y pavo (sin piel).
También se encuentran en este grupo los pescados y mariscos.

Prefiera comerlos 2 veces por semana, ya que contienen grasas beneficiosas para la salud (omega 3), ayudando a disminuir el colesterol y a prevenir enfermedades al corazón.

También son buena fuente de proteínas los huevos, las legumbres secas (garbanzos, porotos, lentejas) y
los frutos secos (maní, almendras, nueces, entre otros).

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Recuerde cocinar las legumbres con algún cereal (como arroz o fideos), pues al combinarlos forman una proteína de buena calidad. Además, son ricas en fibra, lo que es positivo para la digestión.

Lácteos:
Son la principal fuente de proteínas de buena calidad y de calcio, además de ser alimentos ricos en fósforo, zinc, magnesio, vitaminas A, D y complejo B.

Por esto, se recomienda consumir 3 porciones diarias, pues son vitales en la formación de huesos, dientes, uñas y músculos, y participan activamente en el crecimiento físico y mental de niños y niñas.

El consumo de lácteos ayuda a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que afecta a los huesos, especialmente a las mujeres.
Ejemplos: leches y sus derivados como el queso, quesillo y yogurt. El calcio también se encuentra en verduras y semillas, como por ejemplo, el sésamo.

4º Nivel Grasas y Aceites

En este nivel se encuentran 2 grupos:
Primero, los aceites como el aceite de maravilla, oliva, maíz, canola, soya, y las grasas, como la margarina y la manteca, en que su contenido es principalmente grasas y deben consumirse con moderación.

En segundo lugar están los alimentos ricos en grasas saludables, como por ejemplo, palta, semillas, aceitunas, maní, almendras y nueces.

Aceites y grasas en la alimentación - conceptos - entrenamiento y nutricion  - ForoMusculo.com


Las grasas aportan energía, ácidos grasos esenciales y facilitan la absorción de las vitaminas A, D, E, K en el cuerpo, protegen al organismo y forman parte de la estructura de algunos tejidos. Son beneficiosas para la salud en pequeñas cantidades.
Sin embargo, otras grasas (como las frituras, manteca, mantequilla y margarina) consumidas en grandes cantidades son principalmente perjudiciales para nuestro cuerpo: provocan obesidad y problemas al sistema cardiovascular, y su consumo debe ser muy reducido.

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5º Nivel Azúcares

Son buena fuente de energía en forma inmediata, es decir, en el momento de su consumo.
Pertenecen a este grupo el azúcar blanca o refinada, el azúcar morena, la chancaca y los distintos tipos de miel (de ulmo, de palma, de abejas).

Azúcares en la alimentación - Instituto Tomas Pascual Sanz

De estos ejemplos, sólo la miel de abejas aporta nutrientes además de energía.
Todos los azúcares en exceso producen enfermedades, tales como la obesidad y la diabetes.

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